L’avena è un cereale davvero eccellente per la nostra alimentazione; a livello nutrizionale contiene tantissimi importanti elementi, tra cui: vitamina B1, vitamina B2, vitamina E, magnesio, zinco, calcio e ferro.
Contiene inoltre carboidrati, fibre e aminoacidi. E non possiamo dimenticarci del beta-glucano, un componente che assorbe il colesterolo e gli acidi biliari nell’intestino, contribuendo a eliminarli naturalmente.
E’ un cereale a lento assorbimento, che aumenta il senso di sazietà e fornisce al nostro corpo calore ed energia; per questo è indicata soprattutto nei mesi più freddi dell’anno.
L’avena è anche un’ottima fonte vegetale di proteine e, come vedremo nelle tre ricette seguenti, la si può consumare sia dolce che salata, in grani o in fiocchi. Sicuramente non dovreste comunque perdervi gli squisiti (e proteici) pancake all’avena da mangiare a colazione.
Barrette proteiche “fai da te” all’avena
Abbiamo già visto in un precedente articolo come realizzare barrette ai cereali fatte in casa; qui vedremo come farle sfruttando le calorie e i benefici dell’avena, aggiungendo anche lo sfizio delle fragoline che forniscono un piacevole contrasto con la croccantezza del crumble all’avena.
Ottime a colazione o come spuntino spezza-fame a metà mattina o metà pomeriggio. Ovviamente, in base al vostro gusto, potrete sostituire le fragoline con altro frutto a piacere.
Ingredienti:
160 g di zucchero di canna
110 g di burro salato
120 g di farina
65 g di fiocchi d’avena
3/4 cucchiai di marmellata di fragole e fragoline
200 g di fragoline di bosco
Preparazione:
Versate il burro a pezzetti, lo zucchero di canna e la farina in una ciotola. Lavorate con le mani in modo da ottenere un composto granuloso. Aggiungete l’avena e mescolate.
Distribuite circa 300 g dell’impasto in una teglia imburrata e schiacciate fino a formare una superficie omogenea. Poi spalmate uno strato di marmellata.
Aggiungete le fragoline e coprite con il restante crumble sbriciolato.
Cuocete a 180° per circa 35 minuti o fino a quando risulterà dorato. Fate raffreddare 2 ore prima di servire.
Granola fatta in casa all’avena
L’avena si presta benissimo per realizzare un’ottima granola proteica fatta in casa (una miscela di cereali, semi oleosi ricchi di Omega3 e frutta disidratata, arricchita da sciroppo d’acero e miele, un classico dell’american breakfast), da aggiungere ad esempio la mattina nello yogurt bianco, per una colazione sana e perfettamente equilibrata. Inoltre, basta farla una volta e possiamo consumare la nostra granola per una settimana intera, semplicemente tenendola all’interno di un barattolo di vetro.
Ingredienti:
700 g di fiocchi d’avena
70 g di mandorle
70 g di nocciole
70 g di anacardi
100 g di frutti rossi disidratati e uvetta
130 g di sciroppo d’acero
130 g di miele
olio vegetale
mezzo bicchiere d’acqua
Preparazione:
La granola fatta in casa è semplice da preparare: disponete in una ciotola i fiocchi d’avena, le mandorle, le nocciole, gli anacardi, i frutti rossi disidratati e l’uvetta. Cospargeteli con sciroppo d’acero, olio, miele e mezzo bicchiere d’acqua, quindi mescolate con cura.
Distribuite la preparazione su un’ampia teglia rivestita di carta forno. Cuocete per un’ora in forno preriscaldato a 160°. Dopo circa 20 minuti di cottura girate la granola con un cucchiaio, senza sbriciolarla, per ottenere una cottura uniforme. Proseguite la cottura fino a quando la granola risulterà croccante.
Lasciate raffreddare e infine rompete con le mani e conservatela in barattoli di vetro (i classici bormioli sono perfetti).
Polpette ai fiocchi d’avena e formaggio
Le polpette ai fiocchi d’avena sono un secondo proteico e sano, arricchite dal sapore gustoso e cremoso del formaggio (scamorza). Ottime se servite assieme ad un’insalata di finocchi freschi condita con l’arancia.
Ingredienti:
200 g di fiocchi d’avena
150 g di scamorza bianca
3 uova
2 dl di latte
farina
4 finocchi freschi piccoli
½ arancia
olio di arachidi
noce moscata
aceto balsamico
sale
Preparazione:
Scaldate il latte in un pentolino, versatelo sui fiocchi d’avena e lasciateli gonfiare, coperti, per 15 minuti. Frullateli nel mixer con le uova, la scamorza tagliata a tocchetti, un pizzico di noce moscata grattugiata e una presa di sale.
Lasciate riposare il composto per 15 minuti e, con l’aiuto di due cucchiaini, formate una polpettina ovale. Passatela nella farina e disponetela su un tagliere rivestito con carta da forno. Ripetete fino al termine degli ingredienti.
Scaldate abbondante olio in una grossa padella antiaderente, unite le polpettine e friggetele un minuto circa per lato, fino a che risultano dorate. Scolatele, fatele asciugare su carta assorbente da cucina e servitele calde con l’insalata di finocchi tagliati sottili e conditi con olio EVO, sale, origano e arancia.
