Voglia di dolci, irritabilità, tensione mammaria e pancia gonfia: cosa c’è di peggio, per una donna, che i sintomi delle mestruazioni in arrivo? Fin che non si arriva alla depressione vera e propria. Allora lì la sindrome pre-mestruale, da disturbo, diventa una vera malattia.
Come affrontare allora al meglio la sindrome premestruale? Anche a tavola possiamo trovare dei benefici, scegliendo alcuni cibi ed evitandone altri.
Come affrontare la sindrome pre-mestruale
Per affrontare al meglio la sindrome pre mestruale, occorre agire a più livelli, da integrare a seconda della sua gravità.
Innanzitutto agire sempre sullo stile di vita: con movimento fisico regolare (ad esempio 30 minuti di fitwalking al giorno), per scaricare attivamente le tensioni; rispettare il sonno (un’ora di sonno per due di veglia) per ridurre l’irritabilità; limitare il sale nell’alimentazione (bene il cloruro di potassio, o il gomasio, invece del cloruro di sodio, per trattenere meno liquidi), preferire cibi freschi (i conservanti, e sostanze come il glutammato, aumentano gli aminoacidi eccitatori peggiorando la PMS).
Bene anche integratori quali il magnesio, il calcio e la vitamina B6. Tra i fitoterapici, è prezioso l’agnocasto, derivato dalla Vitex agnus castus, noto fin dal Medioevo per la sua capacità di ridurre i sintomi premestruali.
Cibi “in” (cosa mangiare)
Alcuni alimenti possono influire sia sulle contrazioni da ciclo sia sulla stabilità umorale che sulla tensione muscolare. Gli alimenti ricchi di vitamina B6 e acido folico come ad esempio spinaci e altri tipi di verdure a foglia verde ad esempio favoriscono il rilassamento dei muscoli, quelli ricchi di magnesio come cacao esemi di zucca favoriscono il rilassamento psicologico e il riposo notturno, e aiutano ad affrontare con una marcia in più il senso di stanchezza che caratterizza i giorni precedenti al ciclo.
Gli alimenti ricchi di triptofano come cereali integrali, legumi, patate, ricotta, semi di sesamo, semi di zucca, riso, banane, verdure a foglia verde, noci e mandorle, cacao o cioccolato fondente e avena, aumentano la serotonina in circolo, indispensabile per tenere sotto controllo gli sbalzi d’umore.
I cibi ricchi di acidi grassi Omega 3 come semi di lino, pesce azzurro e noci, invece aiutano a tenere sotto controllo crampi e contrazioni uterine, nel caso di un periodo premestruale accompagnato da dolori.
Cibi “out” (cosa evitare)
Sono invece da evitare, nei giorni precedenti al ciclo, tutti gli alimenti che abbassano la presenza di serotonina, in particolare quelli ricchi di carboidrati raffinati, come pane e pasta bianchi, o il caffè.
Da limitare anche i cibi che apportano quantità elevate di sodio. Questo minerale, di cui sono ricchi insaccati, cibi affumicati, alimenti preconfezionati, favorisce il rallentamento linfatico e la ritenzione idrica.
