Quando pensiamo al miglio pensiamo subito al cibo per gli uccelli, eppure non è così. Si tratta di un cereale con caratteristiche straordinarie, naturalmente privo di glutine, che oggi ricopre un posto di tutto rispetto anche nell’alimentazione umana.
Il miglio ha proprietà diuretiche, energizzanti, depurative, antidepressive, protettive dell’apparato cardiovascolare, benefiche nei confronti di pelle, unghie, denti e fegato. Contiene un’elevata quantità sia di proteine, dall’elevato valore biologico, sia di fibre insolubili, utilissime per favorire la regolarità intestinale ed il livello dei trigliceridi nel sangue.
Ecco come cuocere il miglio e qualche idea per usarlo in ottime ricette.
Come cuocere il miglio
Indipendentemente dalla ricetta, prima dovete cuocere il miglio nel modo seguente.
La preparazione del miglio decorticato è molto importante: non è necessario l’ammollo, ma indispensabile è un’accurata operazione di lavaggio sotto acqua corrente, fino a che l’acqua non risulterà totalmente limpida.
Mettete il miglio in una pentola di acciaio dal fondo spesso, portando il tutto su fiamma media e facendolo tostare per qualche minuto, anche senza olio. Quando sentite l’odore della tostatura, senza bruciarlo, aggiungete acqua, di volume pari al doppio di quello del miglio (es. una tazza di miglio – due tazze d’acqua) e pochissimo sale, alzando la fiamma e lasciandola alta fino al raggiungimento del bollore. A questo punto il fuoco può essere abbassato e il miglio lasciato cuocere per circa 20 minuti. Ora è pronto per le vostre ricette.
Ricette per usare il miglio in cucina
Il miglio è versatile per una moltitudine di preparazioni in cucina: è famosissimo, ad esempio, come ingrediente principale di deliziose polpette, crocchette o sformati, realizzati cuocendolo come indicato sopra, e poi aggiungendovi verdure a piacere (lessate, saltate o anche crude, l’importante è che siano sufficientemente sminuzzate), poco aglio e/o cipolla, e qualche cucchiaio d’olio, impastando il tutto e cuocendolo al forno o su una padella antiaderente.
Il miglio ha un’elevata capacità legante, ciò rende superflua l’aggiunta di addensanti quali uova, amidi e/o farine di vario tipo. Per aumentare il valore nutrizionale di tali preparazioni vi suggeriamo l’aggiunta di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc…) lessati e frullati: le proteine di questi ultimi sono complementari a quelle dei cereali e, in abbinamento ad essi, creano un profilo nutrizionale del tutto paragonabile a quello della carne.
Il miglio è ottimo anche in versione insalata, usato alla stregua del famoso cous-cous e condito sempre con verdure e olio a crudo, magari con noci, pistacchi o mandorle a lamelle, per un piatto unico ancora più sfizioso, oppure come ripieno di zucchine, pomodori, peperoni o melanzane al forno.
