Una alimentazione sana a base di prodotti di origine vegetale dovrebbe basarsi prevalentemente sull’uso di cereali integrali (preferibilmente in chicco), legumi e frutta secca. Questi alimenti sono infatti ricchi di carboidrati complessi, proteine (che diventano ad alto valore biologico combinando insieme questi gruppi alimentari) e grassi di buona qualità oltre che fibre e minerali. I processi di raffinazione che coinvolgono i cereali provocano però la perdita di fibra e di sostanze preziose come gran parte dei minerali e delle vitamine. Per questo motivo il consumo di prodotti integrali, meglio ancora se in chicco, sarebbe da preferire. Tuttavia ecco perché non possiamo mangiarne troppi,
Perché non abbondare con cereali e legumi
Mangiare troppi cereali, anche se integrali o legumi, non fa bene: nei cereali integrali, nei legumi e in minor misura nella frutta secca, è presente anche l’acido fitico (acido inositol-esafosofrico, principale fonte di deposito del fosforo nei tessuti vegetali), una sostanza anti-nutrizionale capace di chelare (creare cioè un complesso, legare) e quindi rendere inassorbibili alcuni minerali preziosi, tra cui il ferro, lo zinco e in misura minore anche il calcio e il magnesio, riducendo di fatto la capacità per l’organismo di assorbire queste sostanze.
In soggetti in cui sia particolarmente importante l’apporto di ferro, zinco e di calcio (come nei bambini e nelle donne in gravidanza) la presenza di fitati va assolutamente controllata in quanto potrebbe compromettere l’effettivo raggiungimento dei fabbisogni giornalieri di minerali.
Come possiamo ridurre i fitati?
Alcune tecniche di preparazione e cottura permettono ai fitati di essere idrolizzati e quindi eliminati:
- L’ammollo dei legumi e dei cereali integrali in chicco per diverse ore (da 12 a 24 a seconda del cereale-legume) può ridurre la presenza di fitati che passano nell’acqua di ammollo (l’acqua di ammollo non va mai utilizzata). Se l’acqua è tiepida e leggermente acida (con aggiunta di un cucchiaio di limone o aceto per chilo di legumi-cereali, senza esagerare altrimenti la buccia dei legumi tende ad indurirsi) l’acido fitico può essere neutralizzato maggiormente.
- La successiva cottura in acqua pulita, non nella stessa acqua dell’ammollo, riduce ulteriormente i fitati, soprattutto per i legumi.
- La germinazione di cereali, legumi e verdure, grazie all’attivazione delle fitasi endogene (enzimi presenti nei semi), è la tecnica migliore per eliminare completamente i fiati (fino al 100%) migliorando notevolmente la digeribilità dell’alimento e la disponibilità dei suoi nutrienti. La germinazione richiede tempi più lunghi (diversi giorni) e deve essere fatta in maniera corretta al fine di evitare la formazione di muffe e altre sostanze pericolose. I germogli possono poi essere consumati cotti e in alcuni casi anche crudi.
- La fermentazione e la lievitazione sono tecniche utili a ridurre i fitati grazie all’attivazione delle fitasi endogene oltre che all’utilizzo di funghi e batteri che producono a loro volta fitasi. Per quanto riguarda il pane la scelta di un prodotto ottenuto da lievitazione con pasta madre (acida) con lunghi tempi di lievitazione può garantire un minor contenuto di fitati (fino alla completa eliminazione in una pasta ben lievitata), a differenza dei pani ottenuti dalla lievitazione veloce con lieviti chimici.
- La presenza di vitamina C inibisce l’effetto chelante dell’acido fitico riducendo la possibilità che i minerali vi si leghino. L’assunzione di fonti di vitamina C (agrumi, peperoni, limone, cavoli) crude ad ogni pasto può essere quindi utile nel favorire l’assorbimento dei minerali.
Cosa fare per ridurre i fitati nella frutta secca
Le noci soprattutto, le mandorle, le nocciole, quando sono crude, contengono alcuni enzimi inibitori come l’acido fitico. Ma per limitare l’effetto negativo dell’acido fitico occorre passarli nel forno. Altrimenti a fianco ai benefici che la frutta secca apporta, proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci), rischia di ridurre l’assorbimento dello zinco, proprio a causa della presenza dei fitati.
