Purtroppo non se ne esce: se volete ottenere una pancia piatta e tonica, sono solo i muscoli addominali a dover lavorare. Almeno tre volte a settimana. Nel più classico degli esercizi: il crunch.
Quindi, la prima cosa da tenere presente per svolgere l’esercizio al meglio è che il busto si solleva solo ed esclusivamente per mezzo di un lavoro addominale.
Il resto del corpo resta perfettamente in asse mantenendo la posizione.
Ecco gli altri errori da non commettere quando svolgiamo esercizi per gli addominali “fai da te” a casa.
- L’eccessivo sovraccarico. I muscoli addominali sono costituiti per metà circa di fibre bianche (le veloci) e metà di fibre rosse (della resistenza). Di conseguenza l’aumento della massa muscolare è limitato, per cui eccessivi sovraccarichi sono inutili, mentre piccoli sovraccarichi, che ci consentono di eseguire l’esecuzione corretta e il numero ottimale di ripetizioni, sono utili ad allenare la componente “veloce” degli addominali.
- L’eccessiva escursione delle gambe. Il retto dell’addome non è direttamente collegato alle gambe, ma al bacino. Nel crunch inverso il muscolo che muove le gambe è l’ileo-psoas, che se troppo allenato causa un accentuazione della lordosi lombare. Un lavoro più sicuro è quindi quello che si limita a staccare il bacino da terra.
- L’eccessiva escursione della schiena. Nel crunch classico si tende a venir su con tutta la schiena. Anche in questo caso interviene l’ileo-psoas con i rischi che abbiamo visto prima. Il corretto movimento è quello che stacca la testa e le scapole da terra ma non la parte lombare.
4. La respirazione. Gli addominali sono muscoli dell’espirazione, soprattutto quella forzata. Una corretta respirazione aiuta ad allenare l’addome. Nella fase di contrazione è importante buttare fuori l’aria dai polmoni. Praticando un’espirazione forzata di due secondi alla fine del movimento si attiverà il trasverso dell’addome che è il muscolo che appiattisce la pancia.
5. Il recupero tra le serie. L’alta percentuale di fibre rosse nei muscoli addominali consente a questi di recuperare velocemente dopo lo sforzo. Quindi non bisogna fare una pausa troppo lunga fra le serie, massimo di 45 secondi.
