Pancia piatta per chi non ha tempo di andare in palestra? Niente di più facile. Gli addominali sono muscoli che potete allenare benissimo anche a casa, basta poco: una sedia, un tappetino, uno specchio per controllare la corretta esecuzione degli esercizi che farete.
Prima di cominciare a parlare di allenamento e attività fisica, però, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro, e che soprattutto per alcuni di questi muscoli ci sono degli esercizi addominali specifici per donne da fare.
Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per la postura ed è il responsabile della famosa “tartaruga”. I muscoli obliqui sono due, interni ed esterni, legano il busto agli arti inferiori, e contribuiscono a delineare i fianchi, le parti laterali dell’addome, dando una definizione precisa ai muscoli. Il quarto muscolo addominale è quella del traverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perché funziona come una guaina.
Per fare un esempio, è il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro.
Ecco dunque come allenarsi in casa, 15 minuti tutti i giorni per avere la prossima estate una perfetta pancia piatta.
Esercizi per il retto o addominali alti
Per lavorare la parte alta del retto dell’adome, prova questo esercizio fai da te: procurati una palla medica di PVC o usa una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o la sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione. Ritorna alla tua posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 30 volte.
Esercizi per il traverso o addominali bassi
Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta. Prevedono spesso l’uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. I principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice. La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.
Per passare invece alla forbice, sempre stesa sulla schiena e con i pugni sotto il sedere, solleva le gambe e tienile ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi col tuo corpo. Falla poi scendere lentamente e continua con l’altra gamba. Sia per la forbice che per la bicicletta ti consigliamo di fare 10 serie per 3 volte consecutive.
Esercizi per gli addominali obliqui
L’esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l’uso della palla medica. Appoggia la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia. Le braccia devono rimanere tese lungo il corpo. Rimani appoggiata all’attrezzo senza staccare la schiena. Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall’altra. Un consiglio per eseguire al meglio l’esercizio è quello di guardare il soffitto mentre esegui i movimenti, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura.
