Addominali e la pancia piatta senza andare in palestra. Come? Con esercizi mirati per allenare gli addominali alti, obliqui e bassi anche da casa. Prima di illustrarli, però, è importante abbinare un’alimentazione sana ed eseguire anche un allenamento aerobico (corsa sul posto, corda e saltelli) prima di dedicarvi all’addome. Bastano 15 minuti. Ora, per gli addominali procuratevi un tappetino da palestra e ripetete questi esercizi a giorni alterni per avere risultati in poco tempo. La posizione corretta è sdraiati a terra, con la schiena che aderisce bene al pavimento e spingendo la pancia all’interno. A seconda degli esercizi tenete le mani dietro la testa o le braccia lungo i fianchi con i piedi a martello, piegati a 90° per evitare indolenzimenti nella zona lombare ed eseguire gli esercizi alla perfezione.
Addominali alti o frontali. Sdraiatevi a terra, gambe piegate e piante dei piedi ben aderenti al pavimento a formare un angolo di 45°. Mettete le mani dietro la nuca e sollevate il busto di almeno 15 cm da terra, senza sforzare il collo ma utilizzando la forza dei muscoli addominali. Ripetete per 30 volte. Esercizio 2: sdraiate, sollevate i piedi da terra e piegate le gambe a 90°, in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento. Sollevate le spalle, come nel primo esercizio. Avvertirete maggiore fatica perché gli addominali lavorano il doppio. Addominali bassi e obliqui insieme. Bicicletta: stesi a terra, mettete le mani sotto al sedere, sollevate le gambe e muovetele come se stesse pedalando nel vuoto. Fate movimenti ampi così da stimolare al meglio sia gli addominali bassi che i muscoli delle cosce.
Forbice: sempre con la schiena a terra e le mani o i pugni sotto al sedere, sollevate le gambe tenendole ben stese e piegatene una alla volta avvicinandole verso il busto fino a che la gamba non forma un angolo di 90° con il corpo. Fatela scendere lentamente e ripetete con l’altra. In entrambi i casi ripetere l’esercizio per 30 volte. Addominali obliqui o plank laterale per pancia e fianchi. Esercizio 1 crunch o torsioni: con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento avvicinate il gomito al ginocchio opposto. Restate in tensione per 5 secondi, tornate a terra e ripetete dall’altro lato. Ripetete per 30 volte. Esercizio 2 con palla medica, quella che si usa anche a pilates e yoga. Appoggiate la schiena sulla palla e piegate il ginocchio a 90° rispetto alla coscia. Tenete le braccia lungo il corpo e restate appoggiate alla palla senza staccare la schiena. Ora, oscillando o destra e a sinistra provate ad avvicinare le dita delle mani alle ginocchia alternando la destra con la sinistra.
Addominali isometrici: esercizio completo per addominali. Per allenare i muscoli della pancia senza fare movimenti, potete eseguire gli addominali isometrici, detti anche tenuta addominale. Sdraiatevi in posizione prona con le gambe leggermente divaricate, alzate il busto poggiando a terra i gomiti e facendo leva sulle punte dei piedi sollevate il corpo: fate in modo che il sedere sia parallelo alle spalle e tenete la testa alta. Mantenente la posizione per almeno 10 secondi e poi aumentate di 5 secondi ogni settimana.
Quanto dovrebbe pesare una donna in base a età e altezza: calcolarlo è semplicissimo
