Attenzione a diete stravaganti e integratori, ed inoltre attenzione a scegliere alimenti sostenibili. Sono le nuove direttive contenute nella Revisione 2017 delle Linee guida per un’alimentazione sana che il CREA si accinge a pubblicare entro la fine dell’anno, e anticipate dal coordinatore Andrea Ghiselli.
Ultimi ritocchi dunque, per l’attesa nuova edizione della “Bibbia” dei nutrizionisti italiani, il vademecum del Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione (CREA) destinato ai consumatori. Linee guida che si attengono a quelle dettate dall’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che poi vengono declinate nei diversi Paesi, e in Italia si basano sulla Dieta Mediterranea, una scelta importante nonostante l’imperante globalizzazione del cibo, in quanto “si danno indicazioni e si privilegiano le produzioni locali che costano meno”, ha detto Andrea Ghiselli, spiegando che oltre all’aspetto salutistico, vanno considerati anche l’aspetto economico e sostenibile dei cibi.
Arrivata alla sua terza revisione, dal 1986 quando uscì per la prima volta, conterrà 13 raccomandazioni, tre in più della passata edizione del 2003. Oltre alle due novità infatti, è stata precisata quella relativa a frutta, ortaggi e cereali integrata con la dizione “più frutta e ortaggi e più cereali integrali e legumi“. Ecco uno ad uno i capitoli delle Linee guida a tavola.
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).
Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività fisiche, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine.
Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
La giusta quantità dei grassi è una quota energetica vicina al 30% dell’energia giornaliera. In pratica, si tratta di non superare le 3 porzioni al giorno per i grassi da condimento (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Anche senza volerlo, infatti, mangiamo ogni giorno grassi contenuti in altri alimenti. Alcuni visibili come quelli della carne o del prosciutto, altri invisibili, come quelli del latte o del formaggio.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Gli zuccheri sono la principale fonte di energia, ma fanno anche ingrassare: siamo sicuri che sostituirli con gli edulcoranti faccia bene?
5. Bere molta acqua
L’acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande (che spesso contengono zuccheri, dolcificanti, e sostanze come la caffeina) e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare (l’acqua non contiene calorie, neanche quando è gasata) o di bloccare la digestione. Almeno 6-8 bicchieri al giorno.
6. Il sale? meglio poco
In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità, non servirebbe aggiungerlo, come facciamo normalmente in cucina. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.
7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
L’alcol non è un nutriente, e quindi non è “utile” al nostro organismo. Come molti alimenti, l’alcol è però ricco di calorie, e questo deve essere tenuto ben presente non solo da chi è obeso o sovrappeso, ma anche da chi vuole solo mantenere stabile il suo peso.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute.
Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è quello di variare le nostre scelte alimentari.
