Le noci (come le mandorle) rientrano nel gruppo alimentare della frutta oleosa e la loro peculiarità nutrizionale (acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili) è ben diversa dal significato nutrizionale della frutta fresca. Pertanto il loro consumo non deve essere alternativo a quello della frutta propriamente detta.
Le noci fanno bene, ma il loro consumo limitato riguarda il loro notevole contenuto di grassi (68%) e il conseguente apporto calorico (700 Kcal per 100g).
Ecco dunque quante mangiarne ogni giorno e a cosa fanno bene.
Nelle noci: grassi sì, ma buoni!
Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi, dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”, mentre il resto sono grassi “buoni”, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.
Soprattutto sono note le potenzialità preventive e curative degli acidi grassi omega 3, che si trovano anche nel pesce, nei semi (ad esempio nei semi di zucca), oltreché nella frutta secca, tutti cibi che scarseggiano nelle nostre abitudini alimentari.
Gli omega 3 vengono anche chiamati “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Si sa anche che sono importanti precursori di molecole implicate nella regolazione infiammatoria, ragione per cui oggi vengono studiati in oncologia come possibili anti tumorali. Quindi le noci fanno solo bene, ma sono una bomba calorica.
Noci, tutte le proprietà
Le noci sono note dal punto di vista alimentare soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, oltre che come fonte di proteine vegetali. Sono anche una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E. Non dimentichiamo che le noci sono una fonte di acidi grassi omega 3 (come ad esempio l’olio di canapa), di grassi “buoni” che contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e al corretto funzionamento del nostro organismo.
Gli acidi grassi omega 3 ci proteggono dalle infiammazioni. Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario e in merito a cui la scienza sta approfondendo le proprietà anticancro.
Quante noci mangiare al giorno?
Una singola noce si mangia con estrema facilità e, come spesso accade con la frutta secca, una noce tira l’altra, quindi anche se 35 Kcal possono sembrare poche, il loro potere calorico si moltiplica qualora si decidesse di aumentare il consumo di noci per promuovere la salute cardiovascolare.
I nutrizionisti consigliano di consumare 3 noci al giorno per complessivi 15 grammi e circa 100 Kcal. Quindi questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta.
Ovviamente, come sempre, la raccomandazione finale ma assai importante: se decidete di inserire nella vostra alimentazione le noci, procuratevele almeno di tipo biologico, meglio ancora se riuscite a trovare qualcuno che ha l’albero!
