Fare sport quando fa caldo non è semplice. Ma per chi è abituato non è facile rinunciarci. per non parlare di quanti, a pochi giorni dalla prova costume e dalla partenza per le vacanze, vorrebbero approfittare di allenamenti intensivi per recuperare il tempo perso. E’ però importante, con le alte temperature estive, seguire alcuni consigli per ottimizzare al meglio lo sforzo fisico senza correre rischi per la salute.
Riscaldamento
Avete capito bene: il riscaldamento. La fase di riscaldamento, quando fa molto caldo, deve essere modificata: al posto dei classici 15 minuti pre-allentamento possiamo fare solo 5 minuti di corsa o di tapis roulant. Con il caldo infatti la temperatura interna del corpo sale più velocemente, e si impennano anche la frequenza cardiaca, il ritmo del respiro e l’afflusso di sangue ai muscoli. Se con il freddo hai 70 pulsazioni al minuto, in estate puoi arrivare a 90. Questo significa che occorre meno tempo per prepararsi allo sforzo.
Mantenere lo stesso riscaldamento di qualche mese fa può essere controproducente: perché, anziché farvi arrivare in perfetta condizione alla fase centrale dell’allenamento, rischia di sfiancarvi.
Scegli sport “freschi”
Se ami fare sport all’aperto, nessuno ti dice di chiuderti in palestra con l’aria condizionata, che pure, di questi tempi estivi, è una soluzione. Punta invece sulle discipline che ti permettono di sfrecciare più velocemente rispetto alla corsa, come i pattini in linea o la bicicletta: il loro vantaggio è che ti espongono a una maggiore quantità di aria. In questo modo, il sudore evapora in fretta e la temperatura del corpo si abbassa. Oppure l’alternativa è sempre una nuotata di un’ora in piscina (vedi anche Betrebels Italia).
Quanto e quando bere
Bere molto è un’ottima regola. Il problema è che in genere ci si attacca alla bottiglia dopo lo sport. E si ingurgita un litro d’acqua tutto insieme. In realtà, il corpo può assorbirne solo un bicchiere ogni mezz’ora. Inutile forzarlo.
Il risultato è che elimina subito gran parte dei liquidi, lasciando i tessuti a secco.
Attenzione anche alla temperatura dell’acqua: dev’essere fresca, dai sei ai 10 gradi, perché così staziona meno tempo nello stomaco e penetra subito all’interno delle cellule.
Punta sui pesi
Le ultime ricerche dimostrano che in estate la massa muscolare cresce di più. Succede perché aumenta la produzione di testosterone, l’ormone maschile che fa lievitare cosce e bicipiti. E che anche le donne possiedono, pur se in decima parte rispetto agli uomini.
Se sei abituata a lavorare con i pesi, quindi, è adesso che puoi ottenere risultati migliori che nel resto dell’anno.
