fonte:wisesociety
Ecco gli esercizi dei Cinque Tibetani, spiegati dall’esperta maestra yoga Silvia Salvarani e adatti a tutti. All’inizio, mentre si sta imparando, servono per eseguirli circa 20 minuti. In seguito ne bastano 10. L’importante però è sapere che il rito richiede costanza: va praticato ogni giorno, meglio se di mattina, a digiuno e a piedi nudi, appena alzati dal letto. Per completare il rituale, ogni esercizio va ripetuto 21 volte, ma il consiglio fondamentale è fare un numero di ripetizioni in base alle proprie possibilità, non necessariamente identiche per ciascun esercizio. Unica condizione é aumentare progressivamente il numero delle ripetizioni, senza tornare indietro.
Rotazione in senso orario
Primo Tibetano – La Ruota
In piedi, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi.
Portate le braccia sulla linea delle spalle (formando con il corpo una croce), il palmo della mano sinistra rivolto verso l’alto; quello della mano destra verso il basso. Con gli occhi aperti fissate un punto davanti a voi, quindi iniziate a ruotare in senso orario, con i piedi ben saldi a terra, muovendoli di un quarto di cerchio alla volta ma restando sempre sul punto di partenza durante la rotazione. Il numero delle rotazioni dipende da voi perché è facile che le prime volte si possano avere vertigini e capogiri. In questi casi è meglio fermarsi. E, per ridurre il senso di vertigine, premere entrambe i pollici alla radice del naso, fra le sopracciglia, respirando lentamente. Quindi sdraiatevi a terra, supini e rilassatevi per qualche minuto, respirando profondamente con le mani appoggiate sull’ombelico. Solo in seguito, in base alla vostra reazione, potrete progressivamente aumentare il numero di rotazioni e la loro velocità.
I benefici: come la danza sufi dei dervisci, attiva tutti i sette chakra, o centri energetici, riarmonizzando le energie vitali. Il primo chakra, detto Muladhara, si trova alla base della colonna, tra il perineo e il coccige; il second, Swadhistana, è tra l’osso pubico e l’osso sacro; il terzo, Manipura, è posto in corrispondenza dell’ombelico; il quarto, Anahata, del cuore; il quinto, Vishuddi, alla base della gola; il sest, Ajna, o terzo occhi, si trova fra le sopracciglia; il settimo, Sahasrara, sulla sommità del capo.
Gambe ad angolo retto
Secondo Tibetano – L’Angolo
Supini, collo e nuca allungati, braccia lungo i fianchi, palmi della mani a terra.
Espirando, sollevate le gambe ad angolo retto, tenendo i piedi a martello, contemporaneamente flettete in avanti la testa portando il mento verso il petto. Ispirando, tornate a terra con testa e gambe, distendendo le punte dei piedi.
I benefici: tonifica e rafforza i muscoli delle gambe e del collo; agisce positivamente sugli organi addominali e genitali. Attiva i primi 5 chakra.
Portate testa e spalle all’indietro
Terzo Tibetano – L’Arco
In ginocchio, in appoggio sugli avanpiedi, busto eretto, bacino sulla linea delle ginocchia.
Dita dei piedi ripiegate e appoggiate a terra. Mani appoggiate alla base dei glutei, spalle basse, gomiti all’indietro. Espirando, flettete la testa in avanti. Inspirando, portate testa e spalle all’indietro (attenzione a non portare il collo troppo all’indietro bensì verso l’alto), inarcando solo la parte superiore del busto, senza spostare in avanti il bacino, chiudendo bene le scapole e avvicinando i gomiti. Contraete i glutei senza spostare le ginocchia e le gambe che devono rimanere perpendicolari ai fianchi. Espirando flettete di nuovo la testa in avanti.
I benefici: allenta le tensioni di collo e schiena. Apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Attiva energeticamente 3°, 4°, 5° e 6° chakra.
Quarto Tibetano – Il Ponte
Seduti gambe distese in avanti, appena divaricate, busto ad angolo retto, piedi a martello con le punte verso il soffitto. Braccia lungo i fianchi, palmi della mani appoggiate a terra, in linea con le anche, punta delle dita in avanti. Inspirando e premendo mani e talloni a terra, portate in avanti il bacino, facendo perno sui talloni, e sollevatelo, in modo da formare un ponte. Tenete le braccia tese, i glutei contratti, i palmi delle mani e le piante dei piedi saldamente appoggiati a terra, flettendo la testa all’indietro. Espirando, tornate alla posizione di partenza, riabbassate il bacino e portatelo qualche centimetro più indietro della linea delle braccia, ritornando alla posizione iniziale.
I benefici: potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni delle spalle e delle anche, previene artrosi e osteoporosi. Attiva terzo, quarto e quinto chakra.
Quarto Tibetano – Il Ponte, mani e talloni a terra
Quinto Tibetano – La Montagna
Sollevate il bacino in alto
In ginocchio, posizione di quadrupedia, appoggiate le mani a terra con la punta delle dita in avanti di qualche centimetro rispetto alla linea della spalle, busto perpendicolare al pavimento, dita dei piedi ripiegate. Espirando, sollevate il bacino in alto, facendo assumere al corpo una posizione a V rovesciata, tenendo le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento, mantenendo ben tese le gambe e le braccia. Inspirando, riabbassate il bacino senza portarlo fino al pavimento, contraendo fortemente i glutei e restando bene in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, quindi inarcate busto e testa all’indietro. Espirando, risollevate il bacino in alto, come sopra. I due movimenti base devono essere il più possibile fluidi e continui.
I benefici: rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita l’eliminazione delle tossine dal naso e dalla gola. Attiva tutti i chakra.
