Mangiare sano e magari “compensare” qualche peccato di gola di troppo; c’è una strategia per rimettere il conteggio delle calorie in pari.
In una delle ricerche sui legumi, pubblicata sulla rivista Nutrients, un equipe di studiosi americani, dopo aver esaminato i risultati di una vasta indagine di sorveglianza nutrizionale condotta negli Usa, hanno osservato che chi mangiava abitualmente ceci e hummus (una salsa a base di questi legumi originaria del Medio Oriente) introduceva maggiori quantità di fibra, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folati, magnesio, potassio e ferro, rispetto a chi non ne faceva uso. Oltretutto con una perdita di peso!
Ricordatevi dei legumi. E tra i tanti che ci sono, puntate soprattutto sui ceci ai quali sono stati recentemente dedicati diversi studi e che, per versatilità e sapore, si prestano a essere usati in un’ampia varietà di modi, graditi anche ai bambini.
Vantaggi di introdurre legumi nella dieta
Nello studio pubblicato sulla rivista Nutrients si è visto che tra gli appassionati di ceci e hummus gli obesi erano in numero minore e i livelli di glucosio nel sangue erano più bassi. Naturalmente quanto osservato potrebbe essere dovuto anche ad altri fattori della dieta e dello stile di vita, ma questa indagine conferma quanto già osservato in studi precedenti: il consumo di legumi è associato a una migliore qualità della dieta, a un più efficace controllo del peso e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, grazie probabilmente all’elevato contenuto di fibra e al basso indice glicemico dei legumi.
Per quanto riguarda in particolare l’hummus, non va dimenticato che il suo valore in principi nutritivi è superiore rispetto a quello di altre salse e condimenti, come burro o maionese, che può egregiamente sostituire.
In Italia un bassissimo consumo di legumi
“Nella dieta degli italiani – commenta Paolo Simonetti, professore di Nutrizione delle Collettività, Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente, Università degli Studi di Milano – solo il 37 % delle proteine è di origine vegetale e la quota che deriva dai legumi è inferiore al 3%. Decisamente poco se si pensa che nella nuova piramide alimentare, presentata lo scorso anno nel primo summit mondiale sulla dieta mediterranea, si consiglia un consumo di legumi quotidiano”.
Come dovremmo mangiare i legumi
I legumi dovrebbero essere presenti tutti i giorni come ingredienti di piatti unici (pasta e fagioli ad esempio) o come sostituto del secondo piatto (per esempio polpette di legumi), variando il più possibile le scelte.
Le porzioni, secondo i Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) dovrebbero essere pari a 150 grammi per i prodotti freschi, surgelati e in scatola (che hanno però più sale), e 50 grammi per quelli secchi e per le farine di legumi, mentre per i prodotti a base di soia (come il tofu o il meno noto tempeh, la cosidetta “carne” di soia ), la porzione consigliata è pari a 100 grammi.
