Mantenersi in forma è un impegno sempre difficile da conciliare con lavoro, famiglia e altri impegni vari …ma basta scuse! Ecco gli esercizi da fare a casa che risolveranno il problema a chi non riesce ad andare in palestra.
La scusa di molte di noi è di non avere tempo di frequentare la palestra. Ma l’estate è alle porte, e cresce il desiderio di migliorare la linea in vista della fatidica prova costume.
L’allenamento “fai da te” in casa permette di poter conciliare impegni lavorativi e familiari con la voglia di tenersi in forma. Ma quali esercizi è meglio eseguire?
Bastano davvero pochi accorgimenti per poter adottare uno stile di vita che preveda un’attività fisica quotidiana regolare. Ecco quali sono i pochi attrezzi indispensabili da utilizzare per avere la possibilità di fare tantissimi esercizi differenti.
Fitball
Un attrezzo di home fitness, economico e indispensabile, è la Fitball (o Swissball che dir si voglia), che permette di fare un sacco di esercizi a corpo libero – addominali con i piedi a terra, push-up e piegamenti sulle braccia, dorsali – così come molti esercizi con piccoli attrezzi, dando in più il vantaggio di un po’ di instabilità che permette di stimolare i muscoli a un livello più profondo e ottenere risultati migliori in minor tempo.
Fluiball
E’ come una palla medica, con diverso peso, ma all’interno c’è un liquido che si sposta rendendo sempre diverso lo stimolo allenante. Si può usare per fare qualunque esercizio si farebbe con una palla medica: squat, affondi, distensioni delle braccia, torsioni, pullover e così via.
Elastici
Sono ottimi per le braccia e per tutti gli esercizi per i glutei. Potenziano lo squat, ci fanno lavorare interno ed esterno coscia. Per praticare questo movimento, basta mimare l’atto del sedersi, tornando poi alla posizione iniziale con lentezza e “sentendo” i muscoli lavorare.
La schiena resta dritta e lo sguardo in avanti, le braccia sono protese davanti al busto mentre le spalle rimangono basse. Lo squat può essere potenziato dall’uso dell’elastico fitness. Sarà sufficiente posizionare l’elastico attorno alle caviglie creando resistenza (da modulare a seconda del grado di allenamento). Anche le cosce saranno perfettamente rassodate.
Pilates ring
Per le gambe e i glutei
Seduti, con gomiti a terra, ci si distende su una gamba e si appoggia il piede sul cerchio. L’altra gamba è piegata, con il piede a terra. Si contrae l’addome, avvicinando le costole al bacino. Si preme sul cerchio per schiacciarlo verso terra, facendo partire il movimento dalla parte posteriore della coscia e dal gluteo. Lo sguardo è in avanti. Si contano 20-25 pressioni, poi si ripete con l’altra gamba. L’esercizio va eseguito per 3 serie.
In piedi, si piega il ginocchio sinistro e si appoggia il piede sulla maniglia del cerchio. I fianchi devono essere allineati e la schiena dritta. Si eseguono una serie di spinte con il piede per schiacciare il cerchio. L’esercizio si ripete 20-25 volte per lato.
Per gli addominali
Distesi sulla schiena, con le gambe piegate, si tiene il cerchio tra le cosce, appena sopra il ginocchio. Si stringe il cerchio con i muscoli della parte interna e mantenendo la pressione si eseguono una serie di contrazioni, cercando di avvicinare ogni volta di più le costole al bacino. Infine si rilassano testa e spalle a terra. Si eseguono 3 serie da 10-15 ripetizioni.
In posizione supina, si flettono le gambe, si impugna il cerchio e si mantiene con le braccia tese sopra la testa. Si portano le braccia verso l’alto, si sollevano le spalle e la testa dal tappetino per arrivare poi seduti con la schiena dritta e le braccia stese di fronte al petto. Si riporta la schiena a terra, adagiando una vertebra dopo l’altra e ritornando nella posizione iniziale. Durante tutto l’esercizio si esercita una leggera pressione sul cerchio. Si eseguono 2 serie da 5 ripetizioni.
Specificatamente per rassodare gli addominali potete seguire anche questo programma di esercizi mirato: addominali e pancia piatta per l’estate.
Per le braccia e i pettorali
Posizionandosi in piedi o seduti, si impugna il cerchio tendendo le braccia in avanti, con i gomiti piegati. Si esercita una pressione per 3 secondi, poi si allenta la presa. Si eseguono 2 serie da 5 ripetizioni.
